ここで言う「ごはん」とは、食事のことではなく、
白米を炊いた米飯のことです。

お米は糖質が多い食品ですが、
毎日の食事には欠かせません。
いかにして摂取糖質量を減らすか、工夫が必要になります。

いちばん手っ取り早いのは、
「お米を食べない」
ことですが、ご飯なしで毎日の食事をすませるのは、
私には無理です。
そこで、
「お米の量を、少しでも減らそう。」
と考えました。
これまでは、ダイエットのために同じようなことをやっていたのですが、
その経験を、そのまま、活かすことができました。

「お米の量を減らす」
ために、私は、米以外の物を混ぜて炊飯しています。
つまり、米以外の物を使って、お米をかさ増しするわけです。

あくまで私の例ですが、以下のような物を混ぜています。

　・マンナンライス（こんにゃくをお米の形に加工した物）
　・雑穀（きび、あわ、ひえ、キヌア、アマランサスなどのブレンド）
　・押し麦
　・もち麦
　・発芽玄米
　・大豆
　・黒豆

家には、上記のようなものがストックしてあり、
その日によって、ブレンドを変えています。

ただ、夫は、
「カラダにいいものってのは、美味しくないんだよな。」
と、あまり食べたがりません。
なので、私の分だけ、別に炊いています。

といっても、手抜きです。
お弁当に使う「シリコンカップ」に、
マンナンライスや他の雑穀類を入れます。
そのシリコンカップを、家族のごはんを炊くときに、
炊飯器にそのまま入れて、普通に炊きます。

ごはんが炊きあがったら、
シリコンカップとそのまわりについている「白米ごはん」を、 しゃもじですくい、お茶碗に入れます。
それが、私の食べる分です。
このとき、お茶碗によそう「白米」の量は、
お茶碗の半分くらいになるように心がけています。
せっかくお米の量を減らしたのに、
「大盛りごはん」を食べてしまっては、
糖質を減らすことにはなりませんから。

シリコンカップで遮断したとはいえ、同じ炊飯器で炊くので、
家族のご飯にも、少しだけ雑穀がまざってしまいます。
が、これくらいの量なら、夫も文句を言いません。

お茶碗1杯のお米は、だいたい150gです。
この中に、糖質は56gほど入っています。
コーラ1本分と、ほとんど同じで、
角砂糖なら14個分です。
ごはんの量を半分にするだけで、
摂取糖質量をずいぶん減らすことができます。

家で、自分で料理するときには、
この方法で、簡単に糖質量を減らすことができます。
ただ、我が家の場合、ガンになってから、
私がごはんを作るのをサボることが増えました（汗）。
週末は、たいてい、夫がお弁当を買ってきてくれます。
そういうときは、どうするか？

お弁当を買うときに、お店の方に、
「ご飯の量を○割減らしてください。」
とお願いしています。

「少なめに」
と言うと、お店の人が困ります。
どれくらい少なめにすればいいのか、判断がつかないからです。
判断がつかないので、「気持ちだけ」、減らしてしまうことが多いです。
結果として、ごはん量は大して変わらないお弁当を、
持って帰るはめになります。
そういうときは、仕方なく、
多めの（＝普通の人用の）ご飯を食べてしまうことが多いです。
基本的に、「食べ残す」というのができない性分だし、
もともと、「銀シャリ」が大好きなので…。

お店で、ごはんを減らしてもらいたいときは、
量を具体的に伝えることを、おすすめします。
私は、
「コンビニのおにぎり1個分にしてください。」
と言うようにしています。
これだと、お店の方にもわかりやすいようです。

次回は、「パン」の糖質を減らす方法を、書いてみたいと思います。